Programma di allenamento per principianti su Panca e Squat.
Ciò che vi propongo oggi è un programma di allenamento su Panca e Squat di 8 settimane che si è dimostrato efficace nel far migliorare i soggetti a cui lo sottoponevo.
Unico requisito è svolgere un test sul vostro massimale per calcolare le % durante il programma.La progressione è particolarmente adatta ai principianti dato il grado della progressione.
Per principianti intendo persone che frequentano la sala pesi da un po’, si sono già approcciati ai fondamentali, e magari hanno anche un idea del loro massimale, ma non hanno mai seguito un programma di allenamento specifico.
Se non avete mai fatto uno squat in vita vostra allora prima di approcciarvi al programma vi consiglio di farvi una seduta tecnica con un bravo coach, almeno per impostare il movimento, viceversa se fate squat e Panca da un po’ e non siete soddisfatti dei vostri carichi allora vi consiglio di provarlo.
Con le diverse persone a cui l’ho sottoposto Il programma ha avuto ottimi risvolti ipertrofici se abbinato a periodi di ipercalorica, ma ha portato anche a netti miglioramenti nella tecnica e nei livelli di forza.
Il programma
L’idea è piuttosto semplice. Una progressione ad onde dei carichi piuttosto rapida su 3 giorni a settimana, 2 di Squat e 3 di Panca.
La progressione è possibile proprio perché un principiante ha molto margine di crescita rispetto ad un avanzato.
Per le prime 3 settimane si fa un ampio utilizzo di isocinetiche e isometriche per consolidare il gesto motorio nei punti critici delle alzate e rifinire il gesto tecnico. Il tutto mantenendo l’intensità costante nel microcilo, ma aumentandola nelle settimane.
Successivamente si continuerà con la progressione sempre su 3 giorni, divisi in Pesante-Leggero-medio.
Nel giorno pesante si utilizzeranno dei piccoli ladder ad onda; questo permetterà di iniziare a saggiare carichi pesanti e prendere confidenza con intensità più elevate. Intanto però sfrutteremo il fenomeno della disinibizione neurale per cercare di portarci a casa qualche ripetizione in più con carichi con cui abbiamo già confidenza (il tutto renderà l’allenamento del giorno 1 una bella sfida!).
Il giorno leggero servirà a recuperare le energie ed al contempo mantenere il gesto tecnico.
Infine il giorno medio ci permetterà di consolidare la nostra confidenza con i carichi alti che abbiamo provato nel primo giorno.
Portiamo avanti questo schema fino alla settima settimana, l’ottava settimana sarà dedicata ad un piccolo scarico ed il primo giorno della nona settimana effettueremo il test sui massimali.
Consiglio svolgere il giorno pesante di Panca e Squat separato come con il seguente schema settimanale:
| Allenamento A | Allenamento B | Allenamento C | ||
| Squat – Pesante | Panca- leggera | Panca-Pesante | ||
| Panca – Media | Squat leggero | Squat- Medio |
| GIORNO A-PESANTE | GIORNO B- LEGGERO | GIORNO C-MEDIO | |
| 5×8@60% | 8×4@60% isocinetica discesa 4” | 8×4@60% isometria 2’’ in buca | Sett.1
|
| 5×8@65% | 8×3@65% isocinetica discesa 4” | 8×4@65% isometria 2’’ in buca | Sett. 2
|
| 5×8@70% | 5×5@70% isocinetica 4” | 6×2@70% isometria 3” in buca | Sett. 3
|
| 10-6-12-8@72%-77% | 5×3@75% | 6×6@75% | Sett. 4
|
| 7-4-10-5@75%-82% | 5×3@77% | 6×4@80% | Sett. 5
|
| 5-3-7-4@80%-87% | 5×2@80% | 6×3@85% | Sett. 6
|
| 4-2-6-3@85%-90% | 4×2@82% | 6×2@87% | Sett. 7
|
| 2-1-2-2@87%-92% | 4×3@75% | 3×3@80% | Sett. 8 |
| TEST MASSIMALE | Sett.9
|
Per chiarire ogni dubbio nel Giorno-A le % sono da leggere a serie alternate. Ad esempio nella settimana 4: 10@72%-6@77%-12@72%-8@77%.
Per isometria di 3” si intende un fermo in buca al parallelo nello Squat e un Fermo al Petto nella Panca.
Mentre per Isocinetica di 4” si richiede di scendere in 4 secondi e trovarsi in buca o al petto e poi risalire in maniera esplosiva.
Se non avete scarpe da squat o scarpe con una soletta piatta e dura. Piuttosto che fare squat con le scarpe da corsa fatelo scalzi.
Se il programma ha dato risultati consiglio di ripeterlo ricalcolando le percentuali.
COMPLEMENTARI
Consiglio di aggiungere 1-2 complementari per gambe e petto e schiena, di quest’ultima almeno 1 tirata orizzontale e una verticale), ed almeno 1 esercizio per le spalle. Possibilmente abbinando i complementari pesanti per nel giorno pesante dello stesso gruppo muscolare, e stare molto leggeri nel giorno leggero o medio per non intaccare il recupero.
Impostare una seduta in stile Hatfield non è una cattiva idea, anzi non si sbaglia.
Se vi allenate più di tre giorni a settimana gli altri gruppi muscolari o (alzate) potete allenarle nei giorni rimanenti. Altrimenti inserite 1-2 esercizi (meglio multiarticolari) in coda a squat e panca.
Ma lo stacco?
Dato che il programma è dedicato a novizi lo stacco verrà inserito in un secondo momento, questo per permetterti di concentrarti solo su 2 movimenti alla volta. Se invece stai ripetendo il programma per la seconda volta puoi aggiungere lo stacco seguendo uno di questi due schemi
| Allenamento A | Allenamento B | Allenamento C | ||
| Squat – Pesante | Panca- leggera | Panca-Pesante | ||
| Panca – Media | Squat leggero | Squat- Medio | ||
| Stacco Leggero | Stacco pesante |
| Allenamento A | Allenamento B | Allenamento C | Allenamento D | Allenamento E |
| Squat – Pesante | Stacco Leggero | Panca- leggera | Stacco-Pesante | Panca-Pesante |
| Panca – Media | Squat leggero | Squat- Medio |
Buon allenamento!
Simone Patti
Coach & Personal trainer.
Bergamo
