Il template per la forza e l’ipertrofia, ma non solo

Chiunque appassionato di allenamento, con una rapida ricerca su internet, può trovare numerosi template e schemi di allenamento da seguire e applicare. I più famosi ed utilizzati sono sicuramente il westside, il Cube Method o i template degli schemi di allenamento Russi e di Sheiko.  Oggi voglio parlarvi di uno schema molto meno conosciuto, ma veramente plastico e adattabile ad ogni esigenza. Il 54321. Per la  Massa, Forza e Conditioning.

Il 54321 è uno schema di allenamento di cui ho letto per la prima volta su un articolo di elite.fs di karsten Jensen, il programma da il massimo per chi si allena su 5 giorni di allenamento a settimana. La durata dell’allenamento può essere variabile, ma è importante riuscire a distribuire il lavoro su diverse sedute. Se ti alleni 4 volte lo schema può essere facilmente adattato, mentre se ti alleni meno allora è meglio orientarsi su altre tipologie di lavoro.

Come Funziona il 54321?

Innanzitutto devi definire un obbiettivo. Il 54321 è un programma che punta a farti migliorare utilizzando alta frequenza di allenamento. Se ti alleni per la forza dovrai scegliere il tuo obbiettivo in base agli esercizi che vorrai migliorare, se  invece il focus è la massa allora saranno i gruppi muscolari.

Eccoti qui una lista di esercizi  o gruppi muscolari.

• Esercizi di accosciata o Quad Dominant. (ACC)

Squat, front Squat, Hack Squat, leg press, Affondi ecc.

• Esercizi Di estensione d’anca e con focus sulla catena cinetica posteriore. (EST.ANC)

Stacco, Stacco Rumeno, Goodmorning, Hip Thrust, GHD,

• Esercizi di Spinta per la parte alta (SP)

Military, Push Press, Dips. Panca Piana, Floor Press, Push Up HSPU, Push Jerk

• Esercizi di tirata per la Parte alta (TIR)

Trazioni, Rematore, Lat machine, pulley e rematori monolaterali.

• Core, grip, Conditioning. (CGC)
  e qui si intravede la genialità del programma, scegliete se il vostro punto carente è il core, il grip oppure se volete focalizzarvi sul conditioning per migliorare il vostro sistema cardiocircolatorio o anche solo per aumentare il dispendio energetico per una fase di cut.

 

Una volta definiti 5 punti, che per comodità chiameremo Domini. È il momento di sviluppare il tuo programma di allenamento.

Definisci la durata di ogni Macrociclo, ovvero un macroperiodo di allenamento costituito da più mesocicli. Della durata generica di 1 mese.
Questo è uno schema mentale che uso spesso e può essere utilizzato per dare una direzione ai tuoi allenamenti. Nulla ti vieta di fare come preferisci.

Personalmente faccio durare ogni macrociclo 3 mesi, in un anno avrò quindi 3 macrocicli in successione.

Definita la durata scegliamo l’obbiettivo di ogni macrociclo. Ti consiglio di non definirli tutti in anticipo da di valutarne 2 per volta, una distanza temporale di 6 mesi è abbastanza lunga da avere un piano strategico ma flessibile in modo da adattarsi a  eventuali imprevisti.

Per scegliere l’obbiettivo attribuisci un punteggio da 1-5 ad ogni dominio. Eccoti qui un esempio:

Voglio puntare per il primo macrociclo ad aumentare in modo significativo forza e massa muscolare in panca piana e nel pettorale. Mi interessa anche sviluppare una lower body forte e resistente e so che il core è uno dei miei punti deboli. Per il momento non mi interessa il cardio, ma bilanciare gli esercizi di spinta che verranno fatti frequentemente.

Ecco come distribuirò in questo caso il mio punteggio.

SP	ACC	EST. ANCA	CORE	TIR
5 pt	4 pt	1 pt	3 pt	2 pt

 

Questa fase è particolarmente significativa perché obbliga la persona a ragionare per obbiettivi, cosa che spesso manca al frequentatore medio della palestra che si allena alla giornata.

Dopo aver stabilito la gerarchia, tadaa! Trasformate i punti in giorni di allenamento e avrete come per magia la frequenza di allenamento di ogni dominio.

Bisogna ora distribuirli nella settimana.

Ecco un idea di Come Fare su 5 allenamenti

All.1	All. 2	All.3	All.4	All.5
SP ACC TIR	SP ACC CORE	SP EST. ANC CORE	SP ACC TIR	SP ACC CORE

 

In questo momento l’ordine non è importante e può essere adattato in un secondo tempo in base alla scelta dell’esercizio. Nello schema che ti ho proposto tutti gli allenamenti hanno una durata circa uguale, ma nulla vieta di avere giorni in cui si allenano più movimenti di altri, una soluzione utile per chi ha esigenze di tempo particolari e diversificate nella settimana.

Ciò che è importante che tu sappia  è che non tutti gli allenamenti settimanali di uno stesso dominio sono uguali, si può allenare il petto i diverse modalità nei giorni di allenamento.

Un esempio è scegliere di alternare giornate Pesanti- medie – leggere,  giorni di Volume a giorni di Intensità oppure seguendo un metodo ondulato alternando allenamenti ad alte rep (12-15) a basse rep (3-6).

tornando all’esempio ecco come può uscire approfondito.

All.1	All. 2	All.3	All.4	All.5
SP ( Pesante) ACC (pesante) TIR (medio)	SP (leggero) ACC (leggero) CORE (medio)	SP (Medio) EST. ANC (pesante) CORE (leggero)	SP(Leggero) ACC (leggero) TIR (pesante)	SP(Medio) ACC (medio) CORE (pesante)

 

In questo caso negli allenamenti pesanti si sceglierà di allenare lo schema motorio principale ad alto carico o alto volume, Negli allenamenti Medi si alleneranno o le alzate principali con varianti tecniche o varianti muscolari, negli allenamenti leggeri invece saranno scelti esercizi a basso impatto neurale e alte ripetizioni.

Per approfondire ulteriormente la logica si è scelto di allenare pesantemente  petto e gambe nel primo giorno in cui si è più freschi. Lasciare un giorno leggero di gambe al martedi per spingere pesantemente al mercoledi sullo stacco, alternare un altro giorno leggero in cui si spinge sulla tirata, in modo da dare focus ad un dominio poco frequente e quindi dedicargli più attenzione in un allenamento che per il resto è leggero. Infine un ultima giornata mediamente impegnativa prima del weekend e quindi del riposo.

Continuando con il nostro schema di allenamento non ci rimane che svilupparlo ulteriormente scegliendo gli esercizi. La scelta degli esercizi è fortemente individuale e deve tener conto dei punti deboli dell’atleta, delle leve e degli obiettivi. Il mio consiglio è di non sceglierne troppi, ma piuttosto variare sul rep range di ripetizioni. 3-4 per i domini  più frequenti a 1 o 2 per quelli meno frequenti

Ecco un esempio pratico:

SP	ACC	EST ANCA	TIR	CORE
Panca Piana Panca Stretta Spinte manubri panca 80° Croci cavi	Squat F. Squat Affondi	Stacco Regular	Rematore prono Lat machine	Plank Toes to bar strict Sit up panca

 

Completando il piano di allenamento ecco come si piò sviluppare

All.1	All. 2	All.3	All.4	All.5
Panca ( Pesante) Squat(pesante) Lat machine (medio)	Spinte 80° (leggero) Affondi (leggero) Plank (medio)	Panca stretta (Medio) Stacco (pesante) Sit up (leggero)	Croci cavi (Leggero) Squat  (leggero) Rematore (pesante)	Panca (Medio) Front Squat  (medio) Toes to bar (pesante)

 

Sviluppo delle progressioni allenanti.

Scelti gli esercizi bisogna a questo punto scegliere le progressioni giuste per farti migliorare, anche in questo caso la progressione, i volumi di allenamento e le intensità sono soggettive. In base all’anzianità del soggetto e al suo livello di esperienza.

Visto che l’esempio è stato incentrato su un obbiettivo ibrido forza e massa muscolare ecco un’applicazione pratica molto semplice.

All.1	All. 2	All.3	All.4	All.5
Panca 5×3-5 rep Squat 5×3-5 rep Lat machine  5×8-10	Spinte 80° 4×8-12 Affondi 4×8-12 Plank  5xmax	Panca stretta 5×6-8 rep Stacco 5×3-5 rep Sit up 4xmax	Croci cavi 4×15-20 Squat F2” buca 6×2-4 rep Rematore 6×5-7	Panca F2 Al petto 6×2-4 Front Squat  4×6-8 Toes to bar 4xmax

 

In questo caso la progressione sarà sul carico nel rep-range di riferimento.

Nulla vieta di inserire all’interno dello schema anche progressioni più avanzate, lineari o coniugate che siano. La scelta dipenderà dalla tipologia di atleta e dalle disponibilità di tempo.

Il risultato è quindi uno schema di allenamento pratico, veloce e facilmente adattabile.

il 54321 per chi non fa powerlifting

Allontanandoci dal discorso forza e PL ecco un fantastico esempio con cui poter adattare lo schema ad atleti con esigenze ibride o a utenti più fitness.

Per brevità ti riporterò soltanto l’organizzazione della settimana senza inserire esercizi o progressioni, alla cui logica ti rimando a quanto visto in precedenza.

Macrociclo 1

Focus  ipertrofia:

Mesociclo 1 focus su ipertrofia parte alta,

SP	ACC	EST. ANCA	CORE	TIR
5 pt	3 pt	2 pt	1 pt	4 pt

 

Mesociclo 2 focus su ipertrofia Lower

SP	ACC	EST. ANCA	CORE	TIR
3 pt	5pt	4 pt	1 pt	2 pt

 

Mesociclo 3  focus su ipertrofia braccia e CORE

SP	ACC	EST. ANCA	CORE e braccia	TIR
4 pt	2pt	1 pt	5 pt	3 pt

 

Macrociclo 2

Focus: Sfruttare il trimestre in cui si è puntato sull’aumento della massa magra per ottimizzare i livelli di forza negli esercizi multiarticolari principali.

Mesociclo 1 Inizio accumulo

SP	ACC	EST. ANCA	CORE	TIR
5 pt	3 pt	2 pt	1 pt	4 pt

 

Mesociclo 2  fine accumulo e intensificazione

SP	ACC	EST. ANCA	CORE	TIR
5 pt	4 pt	2 pt	1 pt	3 pt

 

Mesociclo 3  Fine intensificazione, picco di forma e test

SP	ACC	EST. ANCA	CORE e braccia	TIR
5 pt	4 pt	2 pt	1 pt	3 pt

 

Le frequenze Rimangono invariate per 3 mesi, suddividendo il lavoro di spinta tra spinta orizzontale (panca) e spinte verticali (Dip, e military). All’interno dell Dominio dell’accosciata possiamo trovare da 2 a 4 allenamenti di Squat da gara o inserire delle varianti o complementari di muscolazione. Infine abbiamo 2 giornate dedicate allo stacco e 3 alle tirate (rematori e trazioni).

Macrociclo 3 : Mantenimento forza e massa e Conditioning.

Mettiamo il caso che il nostro utente fitness sia interessato a miugliorare anche la sua condizione cardiovascolare e a perdere un po’ di massa grassa per prepararsi in vista della spiaggia, per partecipare ad una spartan race o anche solo per poter passare piu tempo all’aperto e godersi le giornate estive.

Ecco come si può inserire del conditioning  mantenendo lo stesso schema di allenamento.

 

Mesociclo 1 Conditioning e mantenimento

SP	ACC	EST. ANCA	CONDITIONING	TIR
5 pt	3 pt	1 pt	2 pt	4 pt

 

Mesociclo 2  Aumento lavoro Conditioning

SP	ACC	EST. ANCA	CONDITIONING	TIR
5 pt	2 pt	1 pt	3 pt	4 pt

 

Mesociclo 3   Massimo sviluppo del lavoro aerobico e mantenimento adattamenti precedenti

SP	ACC	EST. ANCA	CONDITIONING	TIR
4 pt	2 pt	1 pt	5 pt	3 pt

 

All’interno del lavoro di conditioning potremo inserire i classici lavori aerobici di corsa o con gli ergometri (bike, vogatore, Skyerg) ma anche esercizi meno utilizzati come lavori di trasporto (Yoke, Farmer walk, prowler), salti della corda o anche circuiti Metabolici in stile Crossfit®.

 

Con Praticità abbiamo facilmente realizzato un intero lavoro annuale per un utente generale. Il bello del 54321 è che permette di mantenere ordinate le split di allenamento e focalizzarsi in modo chiaro su degli obbiettivi.  Bisogna stare attenti nel differenziare i lavori dei domini a maggior frequenza, è facile lasciarsi prendere la mano dall’alto volume e dall’alta frequenza. Il rischio è di farsi venire dolorini, usure e infiammazioni se vengono tenuti troppo pochi esercizi e con intensità troppo elevate.
Nulla che un attenta modulazione dei carichi di lavoro non possa risolvere.

Ora non vi resta che provare.

Buon allenamento!