L’hip thrust è un esercizio ormai sdoganato all’interno delle palestre, utile per l’ipertrofia dei glutei ma anche come complementare per il Powerlifting, lo strength training e le preparazioni atletiche. Vediamolo insieme la guida completa.
1. Storia dell’esercizio
2. Muscoli coinvolti
3. Come si esegue ed Errori Più Comuni
4. Varianti e soluzioni per un Miglior Hip Thrust
5. Schema di allenamento, un caso pratico
6. Funzionalità dell’esercizio
7. Hip Thrust o Squat?
L’esercizio
L’HIP THRUST (HT) o in italiano “Sollevamento D’anca” è ormai diventato uno degli esercizi più popolari in palestra per l’allenamento dei glutei.
Credo che non ci sia ragazza che non l’abbia provato almeno in una sua variante, mentre l’utenza maschile se ne tiene bene alla larga!
Contrariamente alla maggior parte degli esercizi l’HT vede la sua nascita e diffusione nella sua concezione attuale non tanto tempo fa, nonostante L’HT fosse già utilizzato in qualche sua variante da bodybuilder e atleti è stato però particolamente studiato e promosso dal 2007 dallo studioso americano Bret Contreras che l’ha divulgato al mondo del fitness nell’ultimo decennio. L’esercizio ha quindi progressivamente fatto la sua comparsa nelle sale pesi, prima americane e poi nostrane.
Personalmente credo che l’hip thrust sia un ottimo esercizio da somministrate a tutte le persone che si approcciano allo strength training e al sollevamento pesi un pò titubanti, soprattutto per le ragazze che non sono abituate ad allenarsi e hanno paura di utilizzare i carichi.
utilizzare fin da subito carichi importanti, in un esercizio facile e che trasmette sicurezza non solo fa percepire all’atleta le reali potenzialità del suo corpo, ma è anche fortemente motivante e stimolante ricercare nuovi record. lo uso quindi anche come apri-pista per esercizi fondamentali più tecnici come squat e stacchi.
Muscoli coinvolti
Quando si pensa all’HT subito viene in mente l’allenamento dei glutei.
In realtà durante l’HT possiamo coinvolgere oltre a piccolo, medio e grande gluteo anche i muscoli femorali e i muscoli adduttori delle gambe
I muscoli dei glutei sono i principali motori che causano l’estensione dell’anca, ovvero il sollevamento del bacino dalla posizione di partenza dell’esercizio a quella di arrivo con anca – ginocchia e spalle in linea.
Il gluteo in questa posizione è nella posizione migliore per attivarsi, mentre il lavoro dei quadricipiti è ridotto dalla poca flessione del ginocchio.
Il Grande gluteo e i femorali sono il principale dei motori ma anche piccolo e medio gluteo aiutano nell’estensione.
Se invece si vuole aumentare l’attivazione di piccolo e medio gluteo può essere utilizzata una banda elastica intorno alle ginocchia.
Adduttori e femorali invece lavorano anche in modo isometrico come stabilizzatori.
I quadricipiti aiutano come estensori del ginocchio, tendenzialmente chi esegue l’HT non ricerca volontariamente la loro attivazione. Che può essere ridotta allontanando i piedi in avanti rispetto alla panca. Avvicinare i piedi invece aumenta il coinvolgimento del quadricipite.
HIP THRUST- come si esegue
L’esecuzione dell’HT è molto semplice, ma può comunque nascondere alcune insidie che possono ridurre l’efficacia dell’esercizio.
Innanzitutto posizionati vicino alla panca che utilizzerai per eseguire l’esercizio. Utilizza dei dischi bumper (di diametro maggiore) per far rotolare comodamente il bilancere dai piedi fin sopra le tue anche. Appoggia i gomiti sulla panca e con i piedi ben saldi a terra spingiti fino a portare le scapole sopra la panca. A questo punto rilascia i gomiti e afferra il bilancere con le mani per stabilizzarlo.
L’appoggio del bilancere è alto sopra le creste iliache e non sopra il quadricipiti come si vede fare ad alcune persone.
Importante utilizzare una panca e un cuscinetto del bilancere ben imbottiti, è facile le prime volte sentire dolore a spalle o bacino a causa della pressione, ci si abitua velocemente, sicuramente ridurre i fastidi fin da subito permette un maggior focus sull’esercizio.
Una volta che ti sei posizionato/a alla panca l’esercizio consiste nel far scendere il bilancere verso terra portando leggermente avanti le spalle. Far risalire il bilancere pensando a premere i talloni verso terra e strizzando le chiappe.
È importante non inarcare la schiena in fase di discesa ma accompagnare la discesa del bilancere con le spalle e nella fase più alta del movimento non inarcarsi guardando in alto ma tenere lo sguardo fisso avanti.
Tips ed errori comuni
Altezza della panca: Una delle cose più sottovalutate è l’altezza della panca. L’altezza ideale di una panca per l’hip Thrust è quella che permette di creare una linea parallela al terreno che connette i punti di Spalle, anche e ginocchia. Usare una panca troppo alta farà cadere in avanti il bilancere sulle gambe durante la fase di risalita nell’esecuzione dell’esercizio obbligandoti a tenere troppo il biloancere con le mani e ostacolando l’esecuzione del corretto movimento. Per esperienza le panche migliori per la maggior parte delle persone sono tra i 30 e i 40 cm di altezza. In alternativa potete posizionare un rialzo sotto i piedi per ottimizzare l’esercizio.
Appoggio della schiena: l’appoggio ideale della schiena sulla panca è proprio sotto la linea inferiore delle scapole. Questa posizione vi conferirà stabilità ma anche comodità. State attenti a non appoggiarvi troppo in alto sulla schiena o peggio sul collo.
Eccessiva flessione lombare in salita e durante la discesa: avviene quando invece di portare in avanti le spalle nella fase di discesa si tengono fisse e si fa scendere il bilanciere flettendo la colonna. Questo porterà a maggiori fastidi ai lombari che saranno iperattivati durante l’esecuzioni e ad una minor attivazione del gluteo, riducendo complessivamente l’efficacia dell’esercizio.
Lo stesso errore può accadere quando si effettua la spinta e il bilancere si trova nella parte alta del movimento. Trovarsi con la colonna inarcata e lo sguardo rivolto verso il soffitto non è ottimale.
Posizione dei piedi: La posizione più comune da cui partire è con le ginocchia che formano un angolo tra i 90° e i 95°. Avvicinare eccessivamente i piedi al sedere (appoggio vicino) aumenterà il lavoro a carico dei quadricipiti, mentre allontanarli sposterà il lavoro verso i femorali. In base alle tue leve corporee dovrai sperimentare la versione più adatta alle tue esigenze.
Dischi troppo piccoli: L’HT è un esercizio che può essere fatto con attrezzatura minimale, tuttavia può essere difficoltoso mettersi in posizione se si utilizzano dischi troppo piccoli. L’ideale sarebbe utilizzare almeno 2 bumpeer o dischi da 45 cm di diametro in modo da poter far scorrere comodamente il bilancere sopra le gambe.
Varianti di HIP THRUST
Quello che ti ho spiegato fino ad ora è la versione base dell’esercizio, l’HT si presta tuttavia a numerose varianti che possono modificarne l’efficacia o aggiungere qualche plus al nostro esercizio.
Vediamo quelle più interessanti:
HIP THRUST CON LOOP BAND
l’utilizzo di una loop band aumenta il coinvolgimento di Piccolo e Medio Gluteo, con una semplice aggiunta vi garantisco un pump assicurato ai glutei.
Durante l’esecuzione dell’esercizio è bene non far chiudere le ginocchia verso l’interno, ma contrastare sempre l’elastico.
HIP THRUST CON ELASTICI:
Questa è forse una delle varianti più interessanti, utilizzare degli elastici permette di andare a modificare il profilo di resistenza dell’esercizio. Nella sua versione classica l’Hip Thrust infatti garantisce una alta tensione meccanica al muscolo del gluteo quando questo si trova in massimo allungamento. Mentre nella posizione finale di accorciamento la tensione sul muscolo è minore.
In sostanza più saliamo con il bacino estendendo l’anca e più l’esercizio diventa facile.
Applicare un elastico garantisce un aumento del carico al salire del bilanciere. Andando a compensare il profilo di resistenza del bacino. Permette inoltre di utilizzare anche meno dischi.
Hip thrust a Bstance- Monopodalico e con Land Mine
L’HT può essere eseguito anche in versione monopodalica. Utilissime per compensare eventuali asimmetrie, e altrettanto utili come esercizi finisher per un pump finale da paura.
La prima versione che ti mostro è quella Bstance, con entrambi i piedi in appoggio ma uno posizionato più avanti e senza carico. Rispetto alla versione monopodalica con piede rialzato lo preferisco perché riduce la richiesta di equilibrio. Permettendo maggior focus sull’esercizio e l’attivazione in se.
La seconda versione invece è quella che utilizza l’attrezzo LAND MINE, il profilo di resistenza dell’esercizio cambiae il landmine permette di posizionarsi facilmente carichi più impegnativi.
HIP THURST ALLA SMITH MACHINE
Utilizzare la smith machine per l’hip thrust con tutte le varianti viste sopra permette di ridurre al massimo la componente di equilibrio e di instabilità dell’esercizio. la smith machine può essere utilizzata per settarsi più facilmente e per concentrarsi al meglio sulla contrazione muscolare.
Servirà un pò di tempo per abituarsi alla traiettoria verticale e vincolata del bilancere ma può essere un ottima soluzione per settarsi e gestire l’esercizio, soprattutto nelle varianti monopodaliche
Un esempio di programma per l’hip thrust
Ti presento questa semplice progressione ondulta che puoi utilizzare fin da subito nei tuoi allenamenti e che ha portato molte persone che ho allenato ad incrementare di molto i propri carichi sull’HT.
È particolarmente indicata per atleti principianti e intermedi e per chi ha ancora molto margine di crescita nell’esercizio. Inoltre permette di lavorare su rep range vari ad intensità via via crescenti.
Inserisci la progressione in 1 allenamento settimanale, dove ogni settimana eseguirai una delle righe riportate.
All’inizio dovrai eseguire il 5@10, ovvero trovare il tuo massimale (peso più alto che riesci a fare) su 5 ripetizioni. Ogni settimana dovrai provare a batterti, anche solo aggiungendo 2,5 kg sul totale. All’inizio ci riuscirai facilmente. Man mano che andrai avanti nella progressione a volte rimarrai sullo stesso peso, altre volte ti capiterà anche di stare leggermente sotto. NON demordere e continua cosi, nelle settimane il trend sarà complessivamente in crescita.
Dopo aver trovato il massimale su 5 ripetizioni dovrai scaricare della % indicata sul peso totale che hai messo, ed eseguire le serie X ripetizioni indicate.
Se hai la possibilità inserisci anche un secondo allenamento di HIP THRUST a settimana, alemeno 1-2 giorni dopo il principale e lavora per 4-5 serie con un rep range tra i 12 e le 20 ripetizioni (un peso più basso rispetto al giorno 1).
Enjoy!
Funzionalità dell’esercizio
L’HT è nato come esercizio per l’aumento dell’ipertrofia dei glutei, ma nel tempo ha trovato diverse applicazioni.
Oltre che in ambiente fitness l’HT viene utilizzato nelle preparazione atletiche di sport di squadra e per velocisti e saltatori.
Secondo una Rewiew scientifica del 2019 l’HT può essere utilizzato per migliorare le prestazioni negli sprint brevi di 10-20 metri fino a 35 metri.
Nelle fasi di accellerazioni di massima dei salti verticali e degli sprint da 10 a 160 metri.
Non solo grazie al grande coinvolgimento di femorali e glutei può essere utilizzato come esercizio di rinforzo per i femorali negli sport di squadra come calcio, pallavolo e basket.
Anche grazie alla sua facilità di allestimento ed esecuzione dato che servono solo dei dischi, un bilancere e una panca, può essere praticato direttamente in campo.
Proprio per la sua natura di esercizio facile da eseguire e poco tassante per il sistema nervoso l’HT trova spazio anche come esercizio complementare di costruzione e rinforzo della catena posteriore per Powerlifter e Strongman.
L’hip Thrust è un esercizio che è infatti associato con l’aumento delle prestazioni di Squat e Stacco.
Può quindi essere inserito nelle programmazioni, come complementare delle big lift per compensare a carenze muscolari e glutei deboli.
SQUAT – STACCO o HIP THRUST per I glutei?
Il già citato Bret Contreras e i suoi colleghi hanno dimostrato più volte che l’attivazione muscolare dei glutei è maggiore nell’Hip Thrust rispetto ad altri esercizi come squat, e stacchi
Qui lo studio completo
Il motivo è dovuto al fatto che i glutei sono il motore principale dell’estensione dell’anca, quando quest’ultima è nella posizione di massima estensione (quindi quando siamo quasi verticali). l’HT rispetto alle sue controparti squat e stacchi posiziona il soggetto in orizzontale, con il bilancere che agisce secondo gravità verso terra creando un maggior momento flettente sull’articolazione dell’anca in un punto in cui i muscoli del gluteo sono in massima contrazione. Aggiungiamo gli alti carichi con cui è possibile allenarsi fin da subito con l’HT ed ecco qui spiegata la maggior attivazione del gluteo nell’Hip Thrust.
Maggior attivazione però non sempre Corrisponde a maggior efficacia. Numerosi sono i fattori che possono influenzare il risultato finale.
Dall’uscita di questo recente studio nel maggio 2020, la comunità fitness ha discusso molto sul quale fosse l’esercizio migliore per i glutei. A questo link per approfondire.
In sintesi un gruppo di ragazze che già si allenavano è stato allenato per 12 settimane usando un protocollo con un solo esercizio: o Solo HT o solo Squat e si è visto che……. in tutte e due i gruppi si ha avuto un incremento delle prestazioni sul massimale di squat ( per chi ha allenato lo squat) e di HT (per il gruppo dell’HT) ma, chi ha allenato lo squat ha avuto un incremento medio dell’ipertrofia del gluteo del 9,4% insieme ad un aumento dei quadricipiti del 12,2%. Mentre chi ha allenato solo L’HT ha avuto un incremento medio del 3,7% dei glutei e del 2% dei quadricipiti.
Allenare lo squat ha fatto crescere maggiormente i glutei, ma anche i quadricipiti. Effetto spesso non voluto dalla clientela femminile delle palestre.
Quindi quale scegliere?
Come sempre la risposta è dipende. L’ideale sarebbe scegliere tra una rosa completa di esercizi per assicurare varietà e nuovi stimoli. Prediligendo L’hip thrust per le atlete che non vogliono sviluppare l’ipertrofia del quadricipite.
Conclusioni
Abbiamo visto e percorso insieme una panoramica generale sull’esercizio HIP THRUST,
Alcune sue varianti e quando sceglierlo. Sicuramente un esercizio facile, utile e sicuro che può essere utilizzato negli allenamenti di uomini e donne, sia che l’obbiettivo sia l’ipertrofia del gluteo ma anche come complementare per la forza e per le preparazioni atletiche.
Vi ho lasciato un bel programma di allenamento, quindi non vi resta che eseguirlo .
Buon Allenamento!
