Allenamento del mese #2

Eccoci al 2 mesociclo del nostro programma di allenamento annuale.

Se avete eseguito con attenzione e impegno il primo mesociclo di lavoro vi sarete già accorti di essere diventati più forti e in forma.
Non ti resta che proseguire con questo secondo ciclo di 6 settimane.

Per non scrivere un post eccessivamente lungo ti rimando al primo articolo per conoscere nel dettaglio la programmazione annuale.

Il secondo mesociclo è ancora un periodo di accumulo di lavoro in cui l’obbiettivo è aumentare la capacità di lavoro ricercando un incremento  di set-rep e carichi.

La scelta degli esercizi trasla da lavori accessori ad un maggior uso dei fondamentali pesanti, ancora praticati a buffer per ripulire ed ottimizzare la tecnica.

Tutto si trasferirà in un maggior sviluppo ipertrofico e dei livelli di forza.

Per quanto riguarda la progressione di conditioning e gli allenamenti aerobici.

Questo mese il focus si sposterà dalla aerobic capacity di base a lavori misti di aerobic capacity di lavori di endurance per l’ottimizzazione della soglia lattacida. In quest’ultimo tipologia di lavori i tempi di lavoro si ridurranno per dar spazio a intensità crescenti.

Abbinati agli allenamenti di endurance troverete dei lavori di Work capacity misti per andare a lavorare con mezzi e movimenti poco toccati nel programma di pesi. Con l’obbiettivo di rinforzare ogni angolo di lavoro, muscoli e stabilizzatori poco usati.

La settimana di allenamento sarà quindi suddivisa nel seguente modo.

Dove RT= Resistance Training, o allenamento con i pesi e AC= Aerobic Capacity ovvero le giornate di allenamento aerobico

I giorni di allenamento sono 6, ma la durata del singolo allenamento è limitata a 1 – 1.30 ore, ma se non avete tutti questi giorni per poter andare in palestra potete suddividere la settimana nel seguente modo.

Il risultato saranno allenamenti più lunghi ma avrete più tempo in altri giorni per riposare e dedicarvi ad altro.

Assicuratevi di fare sempre prima il lavoro con i pesi e solo dopo il conditioning.

Vediamo ora i 2 domini nel dettaglio con il rispettivo programma:

Giornata di Resistance Training, Progressioni e tecniche

Ti lascio prima la scheda completa:

Ecco la spiegazione di alcuni schemi che troverete nel programma del mese:

Progressioni a ripetizioni totali

Una volta trovato il 6RM, o carico massimo con cui fate al massimo 6 ripetizioni. Nelle settimane successive vi sarà dato un numero TOTALE di ripetizioni da eseguire. Che dovrete fare in meno serie possibili mantenendo però sempre una buona esecuzione tecnica.il numero di ripetizioni per serie può essere variabile. Dovrete però sforzarvi di migliorarvi di settimana in settimana.

In alcuni esercizi invece di un 6 RM ti sarà richiesto di calcolare la % rispetto al tuo 1RM o carico massimale.

Progressioni piramidali

con lo schema 6-8-10-12, eseguirai 4 serie, una da 6 rep, una da 8 rep una serie da 10 rep e una serie da 12 rep. Ad ogni serie devi modulare il carico (abbassandolo) per rispettare quanto più possibile le ripetizioni indicate e il buffer (RIR) dato, cerca nelle settimane di migliorare con i carichi, piano piano l’obbiettivo è fare prima 8 colpi con il carico con cui all’inizio ne facevi 6 e via via crescendo. Nelle ultime settimane il RIR si riduce, quindi puoi provare ad andare più vicino al cedimento per continuare la progressione.

Progressioni ad aumento di volume tramite l’aumento delle serie

Con questo tipo di progressioni invece dovrai cercare, tenendo il carico fisso ad ogni settimana (il 10% in meno del 10 RM) di incrementare le ripetizioni per ogni serie ad ogni settimana. Inoltre piano piano verranno aumentate anche le serie totali da eseguire, lo sforzo che dovrai fare sarà quindi duplice dovrai aumentare sia le rep che le serie.

Gli ultimi 2 esercizi colorati in azzurro e rosa sono facoltativi e servono come lavoro di muscolazione di braccia (in blu) e di gambe in (rosa).

Allenamento Aerobico

Hai concluso il mese precedente eseguendo un test sui 5000 metri, di cui dovresti aver salvato il tuo miglior tempo. Tienilo bene a mente perché ti servirà.

Se non hai svolto il test puoi eseguirlo come primo allenamento della prima settimana.
Vediamo ora le 2 giornate di allenamento.
Avrai il primo giorno di allenamento in cui lavorerai in soglia anaerobica per ottimizzare la capacità di smaltimento del lattato e imparare a gestire intensità più elevate. Mentre il secondo giorno dovrai fare un allenamento estensivo e lungo per mantenere le capacità aerobiche acquisite nel primo blocco.

Buon allenamento!