Allenamento del mese #1 – Gennaio
La Sfida di gennaio è iniziare, ma la vera battaglia inizia a Febbraio.
Quando ci poniamo degli obbiettivi ci aspettiamo sempre risultati miracolosi, all’inizio siamo motivati, pieni di energie e carichi ad affrontare una nuova sfida.
Purtroppo la motivazione è una risorsa limitata, e piano piano si esaurisce, finche al sopraggiungere delle prime difficoltà spesso ci ritroviamo ad abbandonare i nostri progetti.
Se il tuo obbiettivo di quest’anno è migliorare a livello fisico, diventare un atleta ed uno sportivo migliore e oppure anche solo essere costante con la palestra e l’allenamento allora posso aiutarti.
Per quest’anno ho deciso di rilasciare un programma ANNUALE completo della durata di 12 mesi tutto gratuitamente.
Vi basterà scaricare gli articoli e le tabelle allegate per avere il vostro programma di allenamento.
Che tipologia di percorso sarà? Ho meditato a lungo su che tipo di allenamento proporre adf un pubblico generico, all’inizio ero tentato di portarvi un allenamento di tipo specialistico, ma alla fine mi sono reso conto che per portare il maggior numero di persone a migliorare e raggiungere i propri obbiettivi avevo bisogno di proporre un allenamento che coprisse diversi schemi energetici, domini e capacità.
Ecco che la scelta si è basata su un programma di allenamento Multimodale.
All’interno del programma di allenamento troverete fasi dedicate allo sviluppo di Forza, Massa, Resistenza muscolare, ma anche capacità aerobiche, resistenza cardiovascolare e potenza aerobica. Il tutto unito in un allenamento ibrido che vi permetterà di essere atleti il più completi possibili.
Ricapitolando e mettendo le cose in chiaro:
È un programma adatto a chi vuole perdere peso e ottenere un fisico migliore? Assolutamente si, l’alternanza di esercizi muscolari con esercizi aerobici permetterà di stimolare ed allenare al meglio ogni sistema energetico. L’aumento della massa muscolare e la riduzione del tessuto adiposo saranno un diretta conseguenza di un allenamento intenso e ben strutturato. Per ottimizzare il guadagno di risultati si consiglia di seguire una dieta bilanciata e con il giusto apporto calorico in base al proprio obbiettivo.
vi consiglio pertanto di effettuare ogni mese le fotografie del vostro cambiamento fisico, frontalmente, lateralmente e posteriormente per poter apprezzare il risultato.
Posso seguire il programma se pratico gia altri sport? SI, seppur non nasce come un programma di preparazione atletica specifica troverete all’interno molti protocolli che possono aiutarti a saltare più in alto, correre più veloce e diventare un atleta più completo. In questo caso ti consiglio di dilatare i tempi delle sedute incastrandoli con il tuo sport principale e prestare attenzione ai feedback che ti manda il corpo.
È un programma di Bodybuilding? NO, ma se non sei gia un atleta specializzato allora sicuramente ti permetterà di mettere massa muscolare,
È un programma di Powerlifting? NO, ma l’utilizzo di esercizi fondamentali con il bilancere sarà presente i vostri livelli di forza quindi si alzeranno se sarete costanti ed eseguirete gli esercizi con la giusta tecnica.
È un programma di Crossfit®? NO, nonostante anche il CF sia un allenamento di tipo multimodale, in questa programmazione non troverete alcune skill specifiche del CF come i movimenti di Kipping o le camminate in verticale. Se però siete agli inizi questa programmazione vi potrà servire per gettare solide basi per affrontare programmazioni specifiche di crossfit.
Posso utilizzarlo come programma per partecipare a una SPARTAN RACE o una OCR? Come sopra il programma non è pensato per un competitor specializzato in OCR, ma per un amatore che vuole affrontare la corsa senza andare completamente allo sbaraglio, seguendo il programma migliorerai la tua forza resistenza e capacità aerobica che ti permetterà di fare bella figura in qualsiasi gara.
Andiamo ora a Vedere il Primo Mesociclo di Allenamento:
Programma del mese # 1
Il primo mese di allenamento sarà un mese introduttivo, l’obbiettivo sarà portare tutti nella condizione di sostenere un programma di allenamento strutturato riducendo al minimo ogni rischio di infortunio e preparando il vostro corpo ai successivi mesi.
In questo mese ci occuperemo quindi di aumentare al vostra massa muscolare, coprire le asimmetrie muscolari e preparare tendini e legamenti a sostenere volumi di allenamento maggiori.
Nel dominio dell’endurance, invece il lavoro sarà orientato a migliorare la capacità aerobica, che verrà approfondita nel paragrafo dedicato.
La settimana di allenamento sarà quindi suddivisa nel seguente modo.
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 | Giorno 5 | Giorno 6 | Giorno 7 |
| RT | AC | RT | AC | RT | AC | REST |
Dove RT= Resistance Training, o allenamento con i pesi e AC= Aerobic Capacity ovvero allenamento aerobico
I giorni di allenamento sono 6, ma la durata del singolo allenamento è limitata a 1 – 1.30 ore, ma se non avete tutti questi giorni per poter andare in palestra potete suddividere la settimana nel seguente modo.
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 | Giorno 5 | Giorno 6 | Giorno 7 |
| RT + AC | REST | RT+ AC | REST | RT+ AC | REST | REST |
Il risultato saranno allenamenti più lunghi ma avrete più tempo in altri giorni per riposare e dedicarvi ad altro.
Assicuratevi di fare sempre prima il lavoro con i pesi e solo dopo il conditioning.
Vediamo ora i 2 domini nel dettaglio con il rispettivo programma:
L’allenamento della capacità aerobica.
Allenare in prima fase la capacità aerobica permetterà di porre delle solide basi per sviluppare un miglior sistema cardiovascolare, migliorare la work capacity potenziando le capacità di recupero tra i set e tra le serie. In più sfrutteremo i lunghi workout estensivi per aumentare il dispendio calorico, che dopo le feste può riparare a qualche eccesso natalizio.
Gli allenamenti saranno quindi necessariamente lunghi, per scelta ho deciso di non concentrarmi solo su un unico “mezzo” ma utilizzare diversi movimenti per rendere le cose più stimolanti. Occhio al timer e attenzione a non rilassarvi troppo.
Il Test è molto semplice e consiste in una prova di velocità sui 5000 metri. Dopo esservi riscaldati a dovere fate partire un cronometro e con l’aiuto di una delle tante applicazioni per cellulari correte per 5 km nel minor tempo possibile. Se fate il test al chiuso potete utilizzare un ergometro (un vogatore, una bike o skyerg) l’importante è che possiate misurare il vostro tempo e prendere i dati necessari.
Le modalità allenanti utilizzate saranno 3 in alternanza:
- Una giornata con un EMOM in cui cambierete l’attrezzo ogni 5 minuti. Impostate un timer o un applicazione sul tempo totale con un intervallo da 5 minuti. Allo scadere del timer cambiate attrezzo o modalità. Se non disponete di tutti gli attrezzi usate quello che avete e fate ruotare ciò che avete a disposizione.
Dovrete segnarvi i metri totali di ogni intervallo perché vi serviranno come parametro per cercare di migliorarvi ogni settimana. - La seconda modalità è un lungo estensivo intervallato. Denominata TIME CLOCk, negli intervalli di tempo indicati dovrete eseguire quanto riportato. Alternerete fasi di vogatore (o altro ergometro) in cui cercherete di percorrere più metri possibili, a fasi in cui utilizzerete il vostro corpo, con una camminata zavorrata. Tenete 2 grossi manubri o Kettlebell a braccia tese (come due borse della spesa) e cercate di percorrere piu staffette possibili (20 metri+ 20 metri) ci sarà una penalità ogni volta che lascerete cadere le zavorre a terra.
- La terza giornata utilizza la metodologia fartlek, l’attrezzo utilizzato dovrà rimanere uguale per tutta la seduta, ciò che varierà sarà il ritmo e l’intensità. Non avendo cardiofrequenziometri ci baseremo sull’intensità percepita. Dove 10 è la vostra intensità massima (un allungo che potete tenere per pochi minuti) e il 5 è un ritmo dove riuscite a parlare facilmente. Vi lascio un immagine esplicativa
Eccovi lo schema completo di allenamento
| Giorno 2 | Giorno 4 | |
| Week 1 | Test ad un ergometro o corsa
5000 metri nel minor tempo possibile Se si usa la BIKE: 10000 metri |
E5’MOM PER 30 minuti.
MAX metri alternando tra : RUN – Vogatore- Skierg- Corda- Bike- burpees-RUN |
| Week 2 | Metodo Time clock:
Dal minuto 25’:30’ farmer walk con 2 manubri con un totale della metà del proprio peso corporeo, maggior numero di staffette da 40m, ogni volta che lasci i manubri esegui 5 burpees + 10 push up+ 5 burpees 30’: al 40 max metri vogatore *l’ergometro riportato è il vogatore, ma si può utilizzare qualsiasi mezzo si preferisca tra quelli elencati al giorno 4
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Tieni lo stesso Ergometro o mezzo per tutta la seduta:
50 minuti segnati i metri totali percorsi. 10’ a velocità percepita di @7/10 5’ a velocità percepita di 8/10 10’ a velocità percepita di @7/10 5’ a velocità percepita di 8/10 10’ a velocità percepita di @7/10 5’ a velocità percepita di 8/10 5’a velocità percepita@7/10 |
| Week 3 | E5’MOM PER 40 minuti.
MAX metri alternando tra : RUN – Vogatore- Skierg- Corda- Bike- burpees-RUN |
Metodo Time clock:
Dal minuto 25’:30’ farmer walk con 2 manubri con un totale della metà del proprio peso corporeo, maggior numero di staffette da 40m, ogni volta che lasci i manubri esegui 8 burpees + 10 push up+ 8 burpees 30’: al 40 max metri vogatore
*l’ergometro riportato è il vogatore, ma si può utilizzare qualsiasi mezzo si preferisca tra quelli elencati al giorno 4
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| Week 4 | Tieni lo stesso Ergometro o mezzo per tutta la seduta:
50 minuti segnati i metri totali percorsi. 10’ a velocità percepita di @7/10 5’ a velocità percepita di 8/10 10’ a velocità percepita di @7/10 10’ a velocità percepita di 8/10 10’ a velocità percepita di @7/10 5’ a velocità percepita di 8/10
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E5’MOM PER 50 minuti.
MAX metri alternando tra : RUN – Vogatore- Skierg- Corda- Bike- burpees-RUN |
| Week 5
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Tieni lo stesso Ergometro o mezzo per tutta la seduta: 50 minuti segnati i metri totali percorsi.
5’ a velocità percepita di @7/10 10’ a velocità percepita di 8/10 5’ a velocità percepita di @7/10 10’ a velocità percepita di 8/10 5’ a velocità percepita di @7/10 5’ a velocità percepita di @9/10 10’ a velocità percepita di 8/10 50 minuti segnati i metri totali percorsi. 5’ a velocità percepita di @7/10 10’ a velocità percepita di 8/10 5’ a velocità percepita di @7/10 10’ a velocità percepita di 8/10 5’ a velocità percepita di @7/10 5’ a velocità percepita di @9/10 10’ a velocità percepita di 8/10
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Metodo Time clock:
Dal minuto 25’:30’ farmer walk con 2 manubri con un totale della metà del proprio peso corporeo, maggior numero di staffette da 40m, ogni volta che lasci i manubri esegui 10 burpees + 12 push up+ 10 burpees 30’: al 40 max metri vogatore
*l’ergometro riportato è il vogatore, ma si può utilizzare qualsiasi mezzo si preferisca tra quelli elencati al giorno 4
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| Week 6 | REST
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Test: ripeti il testo del primo giorno con le stesse modalità, provando a migliorarti |
Le giornate di Resistance Training:
Ecco la scheda completa:
Progressione Sui fondamentali:
Questa prima fase serve come fondamenta per condizionare i tendini e i legamenti, costruire massa magra e compensare le asimmetrie, sarà quindi alto il lavoro sui complementari, soprattutto unilaterali e con manubri e ridotto il lavoro sui fondamentali che si svilupperà nei mesocicli successivi.
Andiamo ad analizzare nel dettaglio le varie progressioni che potete trovare.
Negli esercizi in cui trovate questa dicitura:
Dovrete inizialmente testarvi. Cercando il carico più alto con cui fate 6 ripetizioni. 6RM= 6 ripetizioni massimali, 10RM (10 rep massimali) e cosi via. Per farlo riscaldatevi a serie da 4 con l’esercizio dato, salite con il peso e quando le 4 rep diventano impegnative iniziate a farne 6. Se ci riuscite, riposate 2-3’ aumentate il carico e riprovate, continua cosi finche riesci a fare almeno 6 rep.
Negli esercizi unilaterali testate entrambi gli arti mi raccomando, il peso da utilizzare sarà dato da quello dell’arto debole.
Una volta trovato il peso target, scalate del 20% ed eseguite 2 serie da 15.
Nelle settimane successive il peso da utilizzare sarà del 15% in meno rispetto al test. Ad ogni serie dovrete cercare di fare più ripetizioni possibili cercando di rispettare il RIR (dopo lo approfondiremo), alzate il peso quando riuscire a superare le 15 ripetizioni, mentre lo abbassate quando scendete sotto le 8.
Segnatevi bene i carichi e le rep fatte, perché ogni settimana sarete chiamati a migliorarvi.
IL RIR: Acronimo di RIPETIZIONI IN RISERVA. Consiste nel buffer stimato ad ogni serie.
Ad esempio se il mio 10 RM di squat è di 100kg, quindi posso fare al massimo 10 ripetizioni con 100 kg.
1 serie a RIR 1 sarà da 9 rep (1 in riserva) 1 serie a RIR 3 sarà da 7 rep.
Mettiamo però il caso che io debba fare 7 serie, alla 7 serie sarò considerevolmente affaticato. Si può stimare ad esempio che dopo 7 serie con 100 kg non sia più in grado di fare 10 rep, ma ne posso fare 7.
Se devo quindi eseguire una serie a rir 2 mi fermerò a 5 rep.
Ma come faccio a stabilire il RIR a priori? Tutto sta nella pratica e nel sapersi conoscere.
Come regola generale una serie a rir 0 è il vostro massimale, una serie a RIR1 ho ancora una rep in canna ma l’ultima ripetizione fatta sale Vistosamente più lenta. Una serie a RIR 3 ho un buon margine ma l’ultima ripetizione è più lenta delle altre.
Lo scopo di questo primo mese è quello di imparare a conoscersi, e nelle settimane partire da serie a buffer e piano piano ridurlo fino a cercare il cedimento per approcciarsi all’intensità.
L’ultima settimana ripeterete il test della prima, se vi siete impegnati vedrete che i carichi saranno aumentati.
Quando invece trovate questa dicitura:
| MILITARY PRESS | SET | REP | CAR | rest | |
| Sett 1 | TEST sul 6 RM F1″ al petto poi, -20% 2×15 | ||||
| Sett 2 | OGNI RIPETIZIONE F1″ al petto | 5 | 6-8 | -15% 6RM | 2′ |
| Sett 3 | 5 | 6-8 | -10% 6RM | 2′ | |
| Sett 4 | 5 | 5-7 | -7% 6RM | 2′ | |
| Sett 5 | 5 | 4-6 | 6RM | 2′ | |
| Sett 6 | TEST sul 1 RM poi | ||||
Calcolate la % rispetto al test, l’intervallo di ripetizioni dato è abbastanza largo, se possibile fate sempre il massimo, ognuno risponde però in modo diverso quindi sentitevi liberi di ridurre le rep.
Tempi speciali: In ALCUNI giorni troverete delle variazioni di tempo sotto tensione in alcuni esercizi.
Ad esempio lo stacco del giorno 2 dovrà essere fatto in tensione continua. Salendo normale e controllando la fase di discesa in 4 secondi, facendo toccare i pesi a terra dolcemente per ripartire subito.
In altri casi come le spinte dovrete fare un fermo di 1-2 secondi. Comesigle solitamente scrivo: Fx”= Fermo x secondi, Sx”= Salita x secondi, Dx”= Discesa x secondi.
Scelta degli esercizi:
Essendo una programmazione generale, Sono stati scelti degli esercizi comuni che possono andare bene alla maggiorparte della popolazione.
Se in alcuni esercizi a corpo libero non riuscite, sentitevi liberi di usare una variante facilitata, Ad esempio piegamenti: Piegamenti sulle ginocchia o con mani su rialzo, o spinte manubri. Le Trazioni possono essere fatte con elastico o sostituite con una lat machine.
In generale se volete sostituire un esercizio con uno a voi più congeniale, cercate di mantenere la stessa linea di Spinta.
Esercizi aggiuntivi:
In alcune giornate ho inserito degli esercizi facoltativi con funzione “Estetica” con il titolo in BLU, suddivisi in base alle più frequenti richieste di Genere, a voi la scelta se eseguirli o meno.
Buon allenamento.
Simone Patti.
Personal Trainer e Online Coach.
Bergamo.
